Cơ bắp phát triển thông qua ba loại kích thích chính sau:
– Gây ra tổn hại cơ bắp.
– Gây ra căng thằng trao đổi chất.
– Gây ra căng cơ học cơ bắp.
Hãy cùng tìm hiểu ba loại kích thích trên.
Gây ra tổn hại cơ bắp là gì?
Tập luyện sức mạnh gây tổn hại cho mô cơ và mức độ tổn thương được tạo ra sẽ nhiều hơn khi cơ được kéo dài, chẳng hạn như bài tập kéo căng cơ.
Khi màng tế bào bị rách, canxi có xu hướng rò rỉ ra ngoài và trạng thái cân bằng tự nhiên của tế bào bị phá vỡ. Điều này khiến cơ thể phản ứng giống như khi bị nhiễm trùng. Nó giải phóng bạch cầu trung tính, hoạt động theo cách của chúng đến các mô bị tổn thương. Nhiều hóa chất được giải phóng để thu hút đại thực bào và tế bào lympho, giúp loại bỏ các mảnh vụn tế bào và duy trì cấu trúc của tế bào. Các cytokine và yếu tố tăng trưởng khác nhau được tạo ra để kích hoạt các nguyên bào cơ và tế bào vệ tinh . Điều này cho phép các tế bào cơ được tạo ra nhiều hơn và phát triển lớn hơn. Mặc dù đúng là tổn hại cơ bắp có thể gây ra phì đại, nhưng điều đó không có nghĩa gây ra càng nhiều tổn hại trong quá trình tập luyện thì càng tốt. Chúng ta muốn kích thích, không phải hủy diệt.
Gây ra căng thẳng trao đổi chất là gì?
Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, tế bào cơ cũng trải qua một sự thay đổi đáng kể trong môi trường trao đổi chất. Tập luyện với số lần lặp nhiều và thời gian nghỉ thấp hơn dẫn đến căng thẳng trao đổi chất lớn hơn do nhiều yếu tố. Đầu tiên, nó chủ yếu dựa vào quá trình kỵ khí để sản xuất năng lượng. Thứ hai, thời gian căng thẳng tăng lên dẫn đến tăng thiếu máu cục bộ. Điều này có nghĩa là bằng cách tập trung vào căng thẳng trao đổi chất trong các bài tập sẽ làm tắc nghẽn và tước đi oxy của cơ, dẫn đến phì đại thông qua một số cơ chế, bao gồm tăng hoạt động của tế bào vệ tinh (như tôi đã đề cập trước đó, là các tế bào gốc cơ nằm bên ngoài tế bào và hiến nhân của chúng cho các tế bào cơ khi được gọi). Nó cũng làm tăng mức độ hormone đồng hóa mà về mặt lý thuyết dẫn đến phì đại lớn hơn, đặc biệt là ở các cơ đang hoạt động. Cuối cùng, nó bơm lên cơ bắp. Điều này làm tăng cơ bắp bằng một số cơ chế bao gồm sự giãn nở của cơ bắp do mối đe dọa nhận thức đối với tính toàn vẹn cấu trúc của siêu cấu trúc của tế bào.
Tầm quan trọng của căng thẳng trao đổi chất giúp giải thích tại sao những người tập thể hình tăng cơ bắp nhiều hơn so với những người cử tạ, mặc dù thực tế là những người cử tạ thường xuyên trải qua sự căng thẳng tuyệt đối lớn hơn trong cơ bắp của họ.
Gây ra căng cơ học cơ bắp là gì?
Bản thân tôi cảm thấy đây là khía cạnh quan trọng nhất của sự phát triển cơ bắp. Sức căng cơ học cơ bắp được tạo ra khi một cơ co lại hoặc bị kéo căng. Kết hợp hai yếu tố này (co lại và kéo căng) thông qua các vận động lệch tâm và đồng tâm toàn bộ phạm vi, bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời hơn. Căng cơ học dẫn đến tăng trưởng cơ bắp thông qua nhiều cơ chế khác nhau, bao gồm tăng yếu tố tăng trưởng và giải phóng cytokine, kích hoạt tế bào vệ tinh và kích hoạt con đường tín hiệu mTOR cực kỳ quan trọng (con đường tín hiệu chủ đạo dẫn đến tăng trường cơ bắp).
Khi nói đến sự phát triển cơ bắp, lực căng cơ càng lớn càng tốt. Lực căng tăng đòi hỏi sự kích thích thần kinh mạnh hơn. Sự kích thích thần kinh này kích hoạt một số con đường dẫn đến tăng trưởng cơ bắp và cũng ảnh hưởng đến biểu hiện gen. Tập luyện với lực căng cao, số lần lặp thấp không mang lại kết quả vượt trội so với tập luyện với lực căng vừa phải, số lần lặp vừa phải. Vì lý do này, thời gian duy trì lực căng dường như quan trọng hơn.
7 viên ngọc rồng
Hãy nhìn cách Songoku mạnh lên: Cứ sau mỗi lần bị kẻ thù đánh bại, anh ta lại miệt mài lao vào phòng tập với cường độ khủng khiếp hơn. Để rồi lần sau trở lại, Goku thức tỉnh một trạng thái sức mạnh hoàn toàn mới.
Cơ bắp của chúng ta cũng vận hành y như vậy. Khi bạn tập luyện đủ, các sợi cơ sẽ bị tổn thương. Cơ thể sẽ nhận diện đây là một “mối đe dọa” và ngay lập tức kích hoạt chế độ tự chữa lành, bù đắp và xây dựng các sợi cơ mới to hơn, khỏe hơn để chuẩn bị cho lần đối đầu tiếp theo. Chìa khóa duy nhất ở đây là sự kiên trì. Ngày hôm sau cố thêm một chút, nhích thêm một chút so với ngày hôm trước, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một “phiên bản Super Saiyan” của chính mình!